Anleitung:
Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte.
Legen Sie das betroffene Bein über das gesunde.
Umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zur anderen Seite drehen.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief durch.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ich habe diese Übung 3 bis 4 Mal wiederholt, bis sie keine Beschwerden mehr verursachte.
🛌 Übung 2: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen
Ideal zur Linderung von Verspannungen in der Oberschenkelrückseite, die sich bei Ischiasbeschwerden oft verkürzt und steif anfühlt.
Anleitung:
Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine bequeme Unterlage.
Ziehen Sie das betroffene Bein in Richtung Bauch.
Halten Sie es unter Ihrem Oberschenkel und strecken Sie das Knie langsam so weit wie möglich, ohne sich zu überanstrengen. Beugen Sie das Bein wieder und wiederholen Sie die Bewegung.
Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen mit einer Pause zwischen den Sätzen durch.
🪑 Übung 3: Piriformis-Dehnung im Sitzen
Ein verspannter Piriformis-Muskel kann den Ischiasnerv einengen. Diese Dehnübung zielt darauf ab, diesen Druck zu lindern.
So geht’s:
Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine bequeme Unterlage.
Schlagen Sie das betroffene Bein über das gesunde (wie eine Vier).
Umfassen Sie Ihre Fußsohle und senken Sie Ihr Knie langsam Richtung Boden.
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, ohne zu rucken oder zu zwingen.
Wiederholen Sie die Übung 3 bis 4 Mal.
Zum besseren Verständnis sehen Sie sich dieses Video an:
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✅ Zusätzliche Kosten
Führen Sie diese Übungen in bequemer Kleidung und an einem ruhigen Ort durch.
Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig.
Führen Sie die Übungen nicht durch, wenn Sie starke Schmerzen, Kribbeln oder Schwäche verspüren.
Regelmäßigkeit ist wichtig: Führen Sie diese Dehnübungen mindestens dreimal pro Woche durch, um Verbesserungen zu erzielen.
